Tipps für gesunden Schlaf
- David Weber
- 21. Feb.
- 3 Min. Lesezeit
Besser schlafen: Praktische Tipps für erholsameren Schlaf
In den Industrienationen wie Deutschland schlafen zwei Drittel der Erwachsenen nicht die empfohlenen acht Stunden pro Nacht (1). Doch Schlafmangel hat gravierende Folgen: In den USA stirbt jede Stunde ein Mensch bei einem Verkehrsunfall, der mit Müdigkeit in Zusammenhang steht. Auch in Deutschland sind 20 % der Verkehrsunfälle auf Schlafmangel zurückzuführen.
Wann haben Sie das letzte Mal wirklich erholsam geschlafen?
Hier finden Sie die besten Tipps für besseren Schlaf und mehr Wohlbefinden:
1. Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten
Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett – auch am Wochenende. Ein Wecker, der ans Zubettgehen erinnert, ist oft hilfreicher als der morgendliche Wecker, der uns unsanft aus dem Tiefschlaf reißt. Verlorener Schlaf kann nicht durch Ausschlafen am Wochenende nachgeholt werden (2). Im Gegenteil: Wer am Wochenende lange schläft, hat am Montagmorgen wieder Probleme mit dem frühen Aufstehen – ein Teufelskreis, der mit einer festen Routine durchbrochen werden kann.
2. Koffein und Nikotin meiden
Kaffee, Cola, schwarzer, grüner oder Mate-Tee sowie Energy-Drinks enthalten Koffein, das als Stimulans wirkt und den Schlaf hinauszögert. Koffein blockiert den Botenstoff Adenosin, der unser natürliches Schlafbedürfnis steuert. Die Halbwertszeit von Koffein liegt bei fünf bis sieben Stunden (3) – eine Tasse Kaffee um 17 Uhr bedeutet also, dass um 22 Uhr noch die Hälfte des Koffeins im Körper ist! Auch Nikotin wirkt anregend und stört den Schlaf erheblich.
3. Leichte Kost am Abend – Alkohol meiden
Schwere Mahlzeiten und Alkohol stören die nächtliche Regeneration. Alkohol mag müde machen, doch er verhindert tiefen, erholsamen Schlaf und führt zu häufigem Erwachen. Stattdessen eignen sich eine Handvoll Nüsse, Vollkornprodukte oder eine Banane – sie enthalten Tryptophan, eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin (4).
4. Kein langer Mittagsschlaf
Ein kurzer “Powernap” von maximal 25 Minuten kann hilfreich sein, aber nur bis 15 Uhr. Wer zu spät schläft, riskiert Einschlafprobleme am Abend. Auch wenn manche behaupten, mit sechs Stunden Schlaf auszukommen, zeigen Studien, dass dies langfristig nicht ausreicht. Tatsächlich ist es wahrscheinlicher, vom Blitz getroffen zu werden, als dauerhaft mit wenig Schlaf gesund zu bleiben (1:12.000 Wahrscheinlichkeit).
5. Blaulichtquellen vermeiden
Handys, Tablets und Fernseher sollten mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr genutzt werden. Das blaue Licht dieser Geräte hemmt die Melatoninproduktion und täuscht dem Körper vor, es sei noch früher Abend. Studien zeigen, dass starker LED-Licht-Konsum vor dem Schlafengehen zu weniger tiefem Schlaf führt – die Folge: Man fühlt sich am nächsten Tag unausgeruht.
6. Die richtige Schlafumgebung schaffen
Die optimale Raumtemperatur zum Schlafen liegt bei etwa 18 °C. Während des Schlafens sinkt die Körperkerntemperatur um etwa 1 °C – dieser Prozess wird durch eine kühle Umgebung gefördert. Ein warmes Bad oder eine heiße Dusche vor dem Zubettgehen hilft dabei, indem das Blut an die Hautoberfläche transportiert wird und die Körpertemperatur anschließend absinkt. (5)
Fazit: Schlaf ist der Schlüssel zur Gesundheit
Fast jede Tierart zeigt Schlafverhalten – von Bienen bis hin zu Eisbären. Auch für den Menschen ist gesunder Schlaf essenziell und bildet neben Bewegung und Ernährung eine der wichtigsten Säulen der Gesundheit. Probieren Sie heute Abend diese Tipps aus und
spüren Sie morgen einen Unterschied!
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Quellen:
(4) st. Onge, M.P., Roberts A., Shechter, A., Chaudhury, A.R.: Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow Wave sleep. Jounrnal of clinical sleep mmidicine 12 (2016): 19-24
(5) Prof. Dr. med. Walker, M: Das große Buch vom Schlaf, Goldmann, 2018: S. 44ff, 360ff, 375, 397f, 465ff
